上班久坐腰难受 试试腰间盘突出的8种锻炼法

上班久坐导致腰难受，易引发腰间盘突出，可尝试小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、仰卧屈膝挺髋、拱桥运动、拉伸运动等锻炼方法来缓解不适。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15次，每天3 - 4组。它有助于增加腰部肌肉的强度和韧性。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，同时锻炼腰背肌和腹肌。建议每周游泳3 - 4次，每次30分钟左右。

4. 倒走：选择平坦、安全的场地进行倒走，双手自然摆动，步子大小适中，速度不宜过快。倒走能使腰部肌肉有规律地收缩和放松，改善腰部血液循环。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，一组做3 - 4次，每天做3 - 4组。平板支撑可增强核心肌群力量，减轻腰椎负担。

6. 仰卧屈膝挺髋：仰卧位，屈膝，双脚踩地，将臀部向上抬起，使肩、髋、膝处于一条直线，保持3 - 5秒后放下。每组10 - 15次，每天3 - 4组。该动作能锻炼臀部和腰部肌肉。

7. 拱桥运动：仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和头部当支点，抬起骨盆，使腹部与膝关节保持一条直线，然后缓慢放下。每组10 - 15次，每天3 - 4组。它能增强腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度。

8. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可以仰卧位，双腿伸直，将一侧腿抬起，用手向身体方向拉伸，同样保持15 - 30秒后换另一侧。拉伸运动可缓解腰部肌肉紧张。

上班久坐导致的腰部难受以及腰间盘突出问题，可通过上述8种锻炼方法进行缓解和改善。但在锻炼时要注意适度，根据自身情况选择合适的锻炼方式和强度。如果腰部疼痛严重或持续不缓解，应及时到正规医院的骨外科就诊。